Hoe moet je trainen voor spiergroei?

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is voor veel fitnessliefhebbers een belangrijk doel. Maar hoe zorg je ervoor dat je je training zo efficiënt mogelijk inricht? Het goede nieuws: spiergroei is geen mysterie. Als je je houdt aan een paar bewezen principes, zul je resultaat zien. Hier zijn de richtlijnen die je moet volgen om je spieren maximaal te laten groeien.

Kies de juiste oefening

Om een spier effectief te trainen, is het belangrijk dat je oefeningen kiest die passen bij jouw lichaamsverhoudingen. Iedereen is anders: wat voor de een werkt, voelt voor een ander misschien ongemakkelijk of inefficiënt. Zorg ervoor dat de oefening:

• De juiste spier aanspreekt. 

• Technisch goed uitvoerbaar is zonder compensatie. 

Test verschillende varianten van bijvoorbeeld een squat of een dumbbell curl om te zien wat het beste voor jou werkt.

Train met het juiste volume en intensiteit

Om spiergroei te stimuleren, moet je je spieren voldoende belasten. Richt je training als volgt in:

• Sets per spiergroep: Doe 4 tot 6 sets per spier(groep) per training. 

• Herhalingen: Werk in een bereik van 8 tot 20 herhalingen per set.

• Spierfalen: Train tot in de buurt van onvrijwillig spierfalen. Dit betekent dat je stopt wanneer je geen volledige herhaling meer kunt doen met een goede techniek.

Het gewicht dat je gebruikt is minder belangrijk dan hoe dicht je bij spierfalen komt. Of je nu met een lichtere of zwaardere dumbbell traint, je lichaam herkent vooral de spanning op de spier – niet het specifieke gewicht.

Train regelmatig

Frequentie is een belangrijk onderdeel van spiergroei. Zorg ervoor dat je:

• Elke spiergroep 2 à 3 keer per week traint. Dit geeft je spieren voldoende prikkels om te groeien, zonder dat je ze overbelast.

Split schema’s, zoals een bovenlichaam-onderlichaam verdeling of push-pull-legs, kunnen hierbij helpen.

Zorg voor voldoende eiwitten

Spiergroei gebeurt niet alleen in de gym, maar ook in de keuken. Voor optimale resultaten:

• Richt je op ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, eieren, tofu, vis en zuivelproducten helpen je om je spieren te voeden en herstellen.

Begrijp het principe van spanning op de spieren

Je lichaam “herkent” niet hoe zwaar de dumbbell is die je vasthoudt. Wat je spieren wél herkennen, is de spanning die op ze wordt gezet. Dit betekent dat:

• Techniek en spanning belangrijker zijn dan pure kracht.

• Je ook met lichtere gewichten (maar meer herhalingen) effectief kunt trainen zolang je dichtbij spierfalen komt.